гантелиЧТО ДЕЛАТЬ: Повторите комплекс упражнений с гантелями трижды, переходя от одного упражнения к другому практически без перерыва.

КАК ЧАСТО: 3 дня в неделю (но не подряд) и желательно в те же дни, что и кардиотренировки.

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ: пара ган­телей легкого веса (2,5-5 кг), более тяжелые гантели (5-7,5 кг), фитбол (желательно).

полуприсед с отягощениемУпражнение 1. ПОЛУПРИСЕД С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Укрепляет мышцы бедра и ягодиц

Держа гантели в свободно опущенных руках, сделайте правой ногой шаг вперед — примерно на расстояние двух ступней.

Начинайте опускаться в полуприсед на правую ногу — медленно, напрягая мышцы бедра до тех пор, пока колено не образует прямой угол, а бедро правой ноги не окажется параллельно полу.

Следите, чтобы колено правой ноги не выступало вперед, оно должно находиться над пяткой правой ноги.Вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Упражнение 2. ТЯГА С УПОРОМ НА ГАНТЕЛИ

тяга с упором на гантели
Укрепляет мышцы плеч, рук и пресса

Возьмите гантели в обе руки и, опираясь на них, примите исходную позицию для отжи­мания (упор на колени, лодыжки скрещены в воздухе).

Затем, держа корпус прямо, оторвите левую руку с гантелью от пола и сгибайте ее (локоть смотрит назад), пока не коснетесь ребер. Опустите руку и повторите упражнение с пра­вой рукой. Сделайте 8-10 повторов, меняя руки. Чтобы усложнить задание, сделайте упор не на колени, а на пальцы ног.
с упором на стену

Упражнение 3. СГИБАНИЕ РУК В ПОЛУПРИСЕД С УПОРОМ НА СТЕНУ

Держа гантели в опущенных руках, ладонями к себе, встаньте спиной к стене, ноги — в шаге от стены.
Затем опускайтесь вдоль стены, пока ваши колени не образуют прямой угол. Поднесите гантели к плечам, внутренней стороной ладо ней к себе, затем опустите руки. Вернитесь в исходную позицию.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к стене.

Упражнение 4. ЖИМ ОТ ГРУДИ С УПОРОМ НА ФИТБОЛ

жим от груди
Держа гантели в обеих руках, лягте спиной на фитбол, опирясь на мяч и согнутые в коленях ноги (на мяче должны лежать ваши голова, плечи и верхняя часть спины). Весь корпус образует прямую пинию. Исходная позиция — руки с гантелями
согнуты, костяшками пальцев к себе, гантели касаются груди.

Затем, продолжая держать корпус прямо, выпрямите руки с гантелями вверх. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с упором на диван или кресло.

смена ног на выпаде назадУпражнение 5. СМЕНА ПОЛОЖЕНИЯ НОГ В ВЫПАДЕ НАЗАД

Укрепляет мышцы бедра и ягодиц

Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках ладонями к себе, ноги вместе, Сделайте большой выпад назад правой ногой и опус­кайтесь, сгибая колени, пока бедро левой ноги не окажется параллельно полу. Следите, чтобы колено левой ноги не выступало впе­ред, а оставалось на одной линии с пяткой.

Затем, опираясь на пятку левой ноги и напря­гая мышцы левой ноги, встаньте и вернитесь в исходное положение, приставив правую ногу. Повторяйте упражнение с выпадом на правую ногу, затем поменяйте ногу.

Этот комплекс упражнений с гантелями поможет вам сохранить себя в форме!

ВАША ОЦЕНКА
[Оценок: 0 Средняя оценка: 0]