Кардиоупражнения для фитбола

Автор: -
0 1459
Кардиоупражнения для фитбола

Подскоки

Подскоки позволяют выровнять позвоночник и увеличить силу глубоких и наружных мышц спины. Интенсивность подскоков зависит от координации и умения удерживать баланс. Во время выполнения упражнения нельзя нагибаться, сутулиться и вертеться. Старайтесь не отрывать стопы от пола. Амплитуда подскоков должна быть небольшой.

1. Подскок. И. п. — сидя на мяче. Движение выполняется за счет напряжения ягодиц, бедер и толчкового упора ступней.

2. Подскок с работой плеч. И. п. — то же. Движение за счет подъема и опускания плеч.

3. Подскок с работой стоп. И. п. — то же. Отрываются от пола только пятки . Как вариант: отрываются от пола только носки — вверх, вниз, в стороны, вместе.

Подскоки с работой рук

Добавьте к подскокам движения рук и ног, это увеличит координацию движений и потребует от вас дополнительных усилий для сохранения баланса. Вы почувствуете дополнительное мышечное напряжение в области живота, спины, бедер, ягодиц и ног. Это увеличит выносливость сердца. Возможно, с первого раза будет сложно соединить движения рук с подскоками, тогда выполняйте только движения руками без подпрыгивания.

4. Сгибание-разгибание предплечья (рук в плечах). В анатомии предплечьем называется часть руки от кисти до локтя.

5. Одна рука вперед, другая назад. Как при движении «марш».

6. Хлопок над головой, затем по мячу.

7. Хлопок перед собой, хлопок за спиной.

8. Руки вытянуть вверх, затем опустить к плечам.

9. Руки в стороны, затем к плечам.

10. Руки в стороны, вверх, в стороны, вниз.

11. Одна рука вверх, другая в сторону, затем касание плеч. Повторить, поменяв руки.

12. Руки вверх — в стороны, одна согнута, кисть у плеча. Повторить, поменяв руки.

Существует много других упражнений с участием рук: выбросьте руки вверх, вперед, в стороны, скрестите перед собой. Вы можете придумать новые упражнения сами.

Подскоки с работой ног

Движения ног увеличивают балансирование на мяче. Вначале попробуйте совершить движение ног без подпрыгивания. Затем соедините движения ногами с подскоками.

13. Первый подскок — нога на пятку вперед. Второй подскок — нога в исходное положение. То же другой ногой (рис. 29).

14. То же, но нога в сторону на носок.

15. Марш на месте с высоким подниманием бедер).

16. Поочередное разгибание ног — «выхлесты вперед».

Усложненный вариант

Для усложнения перечисленных упражнений соедините подскоки с движениями рук и ног. Выполняйте различные комбинации движений рук и ног, меняйте ноги или руки при каждом подскоке, используйте комбинации движений рук и ног собственного изобретения.

17. Подскок с хлопком. Сидя на мяче и подпрыгивая, одновременно выполните прыжок, разводя колени в стороны, хлопок над головой. Вернитесь в исходное положение.

18. Упражнение «слалом». Во время подскока выполните движение ногами, имитирующее слалом, руки направлены в противоположную сторону. При выполнении упражнения держите спину ровно, избегайте скручивания позвоночника.

19. Прыжки вокруг мяча. Правая нога в сторону — вокруг мяча, левую приставить. Руки в стороны, вместе. Можно выполнять упражнение как в одну, так и в другую сторону.

Программа.

Поговорим о том, сколько раз повторять каждое упражнение, как часто заниматься и о вашем самочувствии во время занятий.

Уровень

Вы — новичок.

Старайтесь выполнять легкие по координации упражнения, не делать перерыва между упражнениями. Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут. Повторяйте каждое кардиоупражнение 10—12 раз одно за другим. Когда выполните все 16 упражнений —это будет считаться одной серией. Сделайте 5—8 серий.

Продвинутый уровень.

Выполняйте упражнения с полной координацией и широкой амплитудой. Продолжительность фитбол-тренировки должна составлять 20—30 минут.

Высокий уровень.

Активно работайте руками при ходьбе, сидя на мяче, при подскоках, перекатах. Включите в занятие выполнение силовых упражнений на мяче. Или выполняйте кардиоупражнения с утяжелителями: фитнес-манжетами, гантелями — по программе для продвинутого уровня. Продолжительность занятия 30—45 минут.

Частота занятий.

В лучшем случае — ежедневно, в худшем — 2—3 раза в неделю. Для разнообразия сочетайте кардио — и силовые упражнения, пользуясь программами, описанными в материале «Набираем обороты: как увеличить нагрузку».

Разминка и заминка.

Начинайте занятия с 5-минутных разминочных упражнений. Заканчивайте растягивающими упражнениями.

Дыхание.

Во время занятий вы должны ощущать нехватку воздуха, но не задыхаться. Покалывания в боку или головокружение — признаки переутомления, при появлении которых следует снизить интенсивность нагрузки.

ВАША ОЦЕНКА
[Оценок: 2 Средняя оценка: 1.5]