Функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это абсолютно новое изобретение фитнес-тренеров. С помощью фитнес-тренировки вы обретете желанные формы за относительно короткие сроки: начинающим потребуется около месяца, чтобы увидеть первые результаты (при сохранении режима питания, если же вы будете сочетать фукнциональную тренировку с диетой, то первые результаты заглянут к вам в гости гораздо быстрее), постоянно тренирующиеся заметят результат уже через 3 недели!
Уникальность функциональной тренировки в том, что в каждом упражнении прорабатываются и мелкие, и крупные мышцы, поэтому одно упражнение идет за два — сжигание калорий увеличилось. Кстати, целлюлит тоже прекрасно убирается.

Тест: Нужно ли вам похудеть?

Рекомендации:
1. Выполняя все упражнения, следите за дыханием: не задерживайте его. Дышите спокойно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

2. Для выполнения упражнений выбирайте медицинские гутяжеленные) мячи в соответствии со спортивной подготовкой: начинающим подойдет мяч весом 1 кг.

3. Работая с отягощением, следите, чтобы локти были всегда немного согнуты, никогда не выпрямлялись до конца: это убережет руки от травм.

Функциональная тренировка: скрестный шаг

функциональная тренировка
И. П. — руки на бед­рах, ноги на ширине плеч (1 А). Сделайте шаг левой ногой вперед, поста­вив ступню так, чтобы носок смотрел в сторону. Перенесите вес тела на левую ногу. Правая нога опирается на носок. Одно временно поднимите над головой выпрямленную правую руку (1 Б). Теперь шагните вперед правой ногой и повторите упраж­нение с другой стороны (1 В). Выполните дорожку из 30 шагов.

«Ласточка»

функциональная тренировка ласточка
И. П. как в первом упражнении. Шаг­ните вперед левой ногой. Прямую правую отведи­те назад, носок вытянут. Корпус наклоните вперед, чуть прогнувшись в пояс­нице. Пресс подтянут. Прямые руки разведите в стороны. Задержитесь в этой позе на 3 секунды (2А). Сделайте шаг вперед правой ногой и отведите назад левую ногу. Снова примите положение «ласточки». Выполните дорож­ку из 30 «ласточек». Чтобы усложнить упражнение, сильнее наклоните корпус.

Функциональная тренировка: захлест

функциональная тренировка захлест
И. П. — руки отведены в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Сделайте шаг вперед левой ногой, перенесите на нее вес тела. Правую ногу согните и попытай­тесь пяткой коснуться ягодицы (ЗА). Перескочи­те с одной ноги на другую: теперь правая должна сто­ять на полу, а левую нужно согнуть (ЗБ). Следите за тем, чтобы колено согну­той ноги смотрело в пол. Выполняйте пробежку с захлестами в течение 1 минуты.

Захват ноги перед собой

функциональная тренировка упражнения
Шагните левой ногой вперед (4А). Затем согните ее в колене и обхватите руками (4Б). Притяните колено к груди, одновременно приподняв­шись на носок правой ноги (4В). Левую ногу опустите, сделав шаг вперед. Пере­несите на нее вес тела. Теперь согните в колене правую ногу и притяните ее к груди. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не округлялась: когда под­тягиваете колено, немного прогибайтесь в пояснице и отклоняйтесь назад. Выполните дорожку из 30 шагов-захватов.

Приседания с мячом

функциональная тренировка приседания с мячом
И. П. — ноги вместе, согнутые в локтях руки держат мяч перед гру­дью (5A). Сделайте шаг в сторону, чтобы ноги оказались на ширине плеч: носки смотрят вперед, стопы параллельны. Плечи опущены, как будто на них положили по яблоку. При­сядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу (5Б). Вернитесь в И. П. и поднимите мяч над головой (5В). Повторите упражнение, шагнув в дру­гую сторону. Выполните 16 повторов.

Выпад

функциональная тренировка выпад
И. П. — стоя, ноги вместе, спина прямая, лопатки сведе­ны, руки на уровне груди держат мяч (6А). Широко шагните вперед правой ногой и опуститесь вниз, согнув колени так, чтобы правое было точно над лодыжкой (правое бедро параллельно полу), а ле­вое смотрело в пол. Носки обеих ног повернуты впе­ред. Задержитесь в этом положении и под бедром передайте мяч из левой руки в правую (6Б). Вер­нитесь в И. П. и сразу сде­лайте выпад левой ногой. Чередуя ноги, выполните 8-10 выпадов.

Латеральный выпад

функциональная тренировка упражнение выпад
И. П. как в преды­дущем упражнении. Сгибая правую ногу, как можно шире шагните в сторону. Левую прямую ногу оставьте на месте так, какеслибыонабыла приклеена. Вес тела пере­несите на правую ногу (7А). Вернитесь в И. П. и переложите мяч за спи­ной из одной руки в дру­гую. Следите, чтобы плечи все время были опущены (7Б). Повторите выпад для левой ноги. Выполните упражнение по 8-10 раз для каждой ноги.

Приседания с мячом 2

функциональная тренировка с мячом
И. П. — спина пря­мая, лопатки сведены, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Мяч держите перед собой на уровне таза (8А). Перенесите вес тела на пятки и выполни­те глубокое приседание. Обратите внимание, что таз не отводится назад. В край­ней точке движения бедра должны быть параллельны полу. Разведите руки в сто­роны, оставив мяч в пра­вой, затем передайте его над головой в левую руку (8Б). Вернитесь в И. П. Выполните 16 повторов, каждый раз меняя руки для передачи мяча.

Функциональная тренировка: «планка»

функциональная тренировка комплекс
И. П. — стоя на чет­вереньках, колени на ширине плеч, прямые руки опираются на мяч (9A). Вес тела перенесен на руки. Выпрямите ноги так, чтобы шея, спина и таз образовали прямую линию. Следите за тем, чтобы пресс был посто­янно напряжен, а спина не прогибалась в пояс­нице. Задержитесь в этой позе на 30 секунд (9Б). Вернитесь в И. П. Повторите упражнение 16 раз.

Упражне­ние на три­цепс

функциональная тренировка на трицепс
И. П. — стоя на левой ноге, правая немного согнута и не касается пола. Утя­желенный мяч поднят над головой (10А).Удержи­вая равновесие, согните руки и коснитесь мячом лопаток. Локти должны смотреть вверх (10Б). Выпрямите руки. Повтори­те упражнение, не меняя ноги, 12 раз. Затем смените ногу.
В этом упражнении мышцы корпуса работают как стабилизаторы тела.

Подъем-скручивание

функциональная тренировка подъем
И. П. — лежа на коврике, ноги шире плеч, мяч над грудью в выпрямленных руках (11 А). Потянитесь мячом и макушкой головы вверх, отрывая лопатки от коврика (11 Б). Сле­дите, чтобы спина была чуть округлена, поясницу вдавливайте в коврик. Поднимайте верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц пресса. Повторите упражнение 10 раз.

Функциональная тренировка: растяже­ние яго­дичной отводя­щей мыш­цы бедра

функциональная тренировка ягодицы
И. П. — обопритесь на прямые руки. Пра­вую ногу вытяните назад и поставьте на носок. Левую согните в колене так, чтобы ступня оказа­лась под коленом правой ноги (12А). Согните руки в локтях и, двигаясь назад, опуститесь на пол (12Б), Оставайтесь в позе 1-2 минуты.
Опускайтесь медленно, чтобы почувствовать, как мышца растягивается.

ВАША ОЦЕНКА
[Оценок: 2 Средняя оценка: 5]